Liste de courses

PROTÉINES ANIMALES

Viandes blanches (à privilégier)

• Filets de poulet (x2 barquettes)

• Escalopes de dinde

• Émincés de poulet nature (pour wok/salade)

• Filet mignon de porc

• Rôti de dinde (pour meal prep)

Viandes rouges (1-2x/semaine)

• Steak haché 5% MG (x6-8 portions — Charal ou Socopa)

• Bavette / rumsteck

• Viande hachée de bœuf 5% MG (pour bolognaise, chili…)

Poissons & fruits de mer

• Filets de cabillaud / colin (frais ou surgelé)

• Pavés de saumon (x2-4)

• Filets de merlu ou lieu noir

• Crevettes décortiquées (surgelées — Picard ou Costa)

• Thon au naturel en conserve (x4-6 boîtes)

• Sardines en conserve (à l'huile d'olive)

• Filets de maquereau nature (conserve)

Charcuterie protéinée / allégée

• Jambon blanc supérieur -25% sel (Herta "Conservation sans nitrite" ou Fleury Michon "J'aime")

• Blanc de poulet/dinde en tranches (Fleury Michon)

• Viande des Grisons

• Bresaola

• Bacon de dinde (Herta)

Œufs

• Œufs plein air (x2 boîtes de 10)

PRODUITS LAITIERS & PROTÉINÉS

Yaourts & fromage blanc (base quotidienne)

• Skyr nature 0% (Isey Skyr ou Danone Skyr — x2 pots de 450g)

• Fromage blanc 0% (x2 pots de 1kg)

• Yaourts nature 0% (Danone / Yoplait)

• Pudding protéiné (YoPro ou Hipro — x4-6)

• Skyr à boire protéiné (HiPro 25g — x4)

Fromages allégés

• St Môret Ligne & Plaisir (tartinable, 8% MG)

• Babybel Light

• Leerdammer Léger ou Emmental allégé Président

• Kiri Light ou Vache qui rit Ligne & Plaisir

• Ricotta (pour cuisiner, faible en MG)

• Mozzarella light (Casa Azzurra légère)

• Cottage cheese (si disponible en rayon — ou St Môret)

• Feta allégée (pour salades)

Lait & boissons végétales

• Lait demi-écrémé ou écrémé

• Boisson amande sans sucre (Bjorg ou Alpro)

• Boisson avoine (Oatly Barista pour café, ou Alpro)

PROTÉINES VÉGÉTALES & ALTERNATIVES

• Lentilles corail (sachet sec ou conserve)

• Lentilles vertes du Puy

• Pois chiches (conserve x3)

• Haricots rouges (conserve x2)

• Tofu ferme nature (Bjorg ou Soy)

• Edamame surgelés (Picard)

• Houmous nature (ou fait maison)

FÉCULENTS & GLUCIDES COMPLEXES

Céréales & grains

• Riz basmati / riz complet

• Pâtes complètes ou pâtes protéinées (Barilla Protein)

• Quinoa

• Boulgour

• Flocons d'avoine (Quaker ou Bjorg — pour petits-déj)

• Semoule complète

Pain & alternatives

• Pain complet / pain de seigle (boulangerie ou Harry's 100% mie complet)

• Cracotte multi-céréales

• Galettes de riz ou maïs soufflé (Bjorg)

• Wraps complets (Old El Paso ou Mission)

• Pain de mie protéiné (si dispo — sinon pain complet)

Tubercules & légumineuses féculentes

• Pommes de terre

• Patate douce (x3-4)

• Maïs en conserve

LÉGUMES (frais + surgelés pour praticité)

Frais

• Tomates

• Concombre

• Courgettes (x4)

• Poivrons (rouge, jaune)

• Brocoli (x2)

• Épinards frais (sachet)

• Salade (mâche, roquette, jeunes pousses — Florette)

• Champignons de Paris

• Oignons (jaunes + rouges)

• Ail

• Carottes

• Haricots verts

• Avocat (x2-3)

• Chou-fleur

• Tomates cerises

Surgelés (gain de temps = adhérence)

• Haricots verts surgelés (Picard ou Bonduelle)

• Brocoli surgelé

• Épinards surgelés en portions

• Poêlée de légumes (Picard — choisir sans sauce)

• Ratatouille surgelée

Conserves de légumes

• Tomates pelées / concassées (x3)

• Purée de tomates (coulis)

• Cœurs de palmier

• Champignons émincés

FRUITS

• Bananes (pré/post training)

• Pommes (x6)

• Fruits rouges frais ou surgelés (myrtilles, framboises — Picard)

• Kiwis

• Oranges / Clémentines

• Citrons (x3 — pour assaisonnement)

• Compotes sans sucres ajoutés en gourde (Materne 0% sucres ajoutés ou Andros Gourmande & Végétale)

BONNES GRAISSES & OLÉAGINEUX

• Huile d'olive extra vierge

• Huile de coco (cuisson)

• Amandes nature (sachet)

• Noix nature

• Noix de cajou (petite quantité)

• Graines de chia

• Graines de lin moulues

• Graines de courge

• Beurre de cacahuète 100% (Myprotein, Bulk, ou Juste Bio chez Aldi)

• Purée d'amande (Jean Hervé ou Bjorg)

• Olives

ÉPICES, CONDIMENTS & SAUCES

Indispensables

• Sel, poivre

• Paprika fumé

• Cumin

• Curry

• Curcuma

• Herbes de Provence

• Ail en poudre

• Cannelle moulue (pour porridge/skyr)

Sauces & assaisonnement

• Moutarde de Dijon (Amora)

• Vinaigre balsamique

• Vinaigre de cidre

• Sauce soja réduite en sel (Kikkoman -43% sel)

• Ketchup allégé (Heinz 50% moins de sucre et sel)

• Sauce sriracha / Tabasco

• Crème de vinaigre balsamique

• Sauce salade 0% (Amora Légère)

• Bouillon cube dégraissé (Knorr ou Maggi)

BOISSONS

• Eau minérale / eau du robinet filtrée

• Sirop 0% sucre (Teisseire 0% de sucre — framboise, pêche, grenadine…)

• Thé vert (en vrac ou sachets)

• Infusions (verveine, menthe…)

• Café

• Eau gazeuse (Perrier, San Pellegrino, Badoit)

SNACKS & PLAISIR (SANS CULPABILITÉ)

• Barres protéinées (Barebells, Grenade, HiPro — dispo Carrefour/Leclerc)

• Chocolat noir 70-85% (quelques carrés/jour)

• Pudding/mousse HiPro

• Rice cakes + beurre de cacahuète (combo snack)

• Pop-corn nature micro-ondable (à assaisonner soi-même)

• Confiture allégée (Bonne Maman Intense fruits ou Confipote)

• Pâte à tartiner protéinée (Myprotein, Foodspring, ou Nocciolata sans sucres ajoutés)

• Miel (petite quantité - pour dosage)

COMPLÉMENTS (optionnel)

• Whey protéine (Myprotein Impact Whey ou Bulk — goût chocolat ou vanille pour débuter)

• Caséine (Myprotein — pour shaker du soir, optionnel)

• Protéine végétale en poudre (si intolérance lactose)

MEAL PREP & PRATIQUE

• Boîtes de conservation en verre (type IKEA 365)

• Sacs congélation / film alimentaire

• Papier cuisson

• Spray d'huile (Frylight ou spray huile d'olive — pour cuisson 0 cal)

• Balance alimentaire (si pas encore équipée)