Liste de courses — Mesté Coaching

Protéines animales

Viandes blanches · à privilégier

Viandes rouges · 1 à 2 fois par semaine

Steak haché 5 % MG
Bavette ou rumsteck
Bœuf haché 5 % MG pour bolognaise ou chili

Poissons & fruits de mer

Filets de cabillaud ou de colin, frais ou surgelés
Pavés de saumon
Filets de merlu ou de lieu noir
Crevettes décortiquées, par exemple Picard ou Costa
Thon au naturel en conserve
Sardines à l’huile d’olive
Filets de maquereau nature

Œufs & options pratiques

Œufs plein air
Jambon blanc supérieur, réduit en sel et de préférence sans nitrite ajouté
Blanc de poulet ou de dinde en tranches
Viande des Grisons
Bresaola
Bacon de dinde

Produits laitiers & protéinés

Base quotidienne

Skyr nature, par exemple Isey Skyr ou Danone Skyr
Fromage blanc nature
Yaourts nature
Pudding protéiné, par exemple YoPRO ou HiPRO
Skyr à boire protéiné, par exemple HiPRO 25 g

Fromages & cuisine

Fromage frais léger à tartiner, par exemple St Môret Ligne & Plaisir
Babybel Light
Leerdammer Léger ou emmental allégé
Kiri Light ou Vache qui rit Ligne & Plaisir
Ricotta
Cottage cheese
Mozzarella légère
Feta allégée

Lait & boissons végétales

Lait demi-écrémé ou écrémé
Boisson amande sans sucres ajoutés
Boisson avoine

Protéines végétales

Associe légumineuses et céréales au fil de la journée pour varier les sources de protéines.

Féculents & glucides complexes

Céréales & grains

Pain & alternatives

Pain complet ou de seigle
Cracottes multicéréales
Galettes de riz ou de maïs
Wraps complets
Pain de mie protéiné, ou pain complet si indisponible

Tubercules

Pommes de terre
Patates douces
Maïs

Légumes · frais, surgelés & conserves

Les légumes de l’été

Mise sur des légumes riches en eau, colorés et rapides à préparer crus, grillés ou en ratatouille.

Juin à août

Bases fraîches utiles

Oignons jaunes et rouges
Ail
Carottes
Champignons de Paris

Fruits · priorité à la saison

Les fruits de l’été

Mise sur des fruits mûrs, colorés et riches en eau. Choisis 3 à 5 variétés pour la semaine.

Juin à août

Options pratiques toute l’année

Bananes avant ou après l’entraînement
Citrons pour l’assaisonnement
Fruits rouges surgelés nature
Compotes sans sucres ajoutés

Repère simple : un fruit frais au petit-déjeuner, en dessert ou en collation. Les fruits surgelés nature et les compotes sans sucres ajoutés sont de bonnes solutions de secours.

Bonnes graisses & oléagineux

Épices, sauces & boissons

Snacks & plaisir

Barres protéinées, par exemple Barebells, Grenade ou HiPRO
Chocolat noir 70 à 85 %
Pudding ou mousse protéinée
Galettes de riz + beurre de cacahuète
Pop-corn nature
Compotes sans sucres ajoutés
Confiture riche en fruits ou allégée
Pâte à tartiner protéinée ou sans sucres ajoutés
Miel, en petite quantité

Le plaisir fait partie de l’équilibre : choisis ce que tu aimes vraiment et sers-toi une portion qui te satisfait.

Meal prep & pratique

Boîtes de conservation en verre, par exemple IKEA 365
Sacs de congélation
Film alimentaire
Papier cuisson
Spray d’huile pour mieux doser
Balance alimentaire, si utile dans ton suivi

Compléments optionnels

Whey protéine, par exemple Myprotein Impact Whey ou Bulk
Caséine pour une option protéinée le soir
Protéine végétale en poudre en cas d’intolérance au lactose

Ces produits restent facultatifs. Ils ne remplacent pas une alimentation variée et doivent être adaptés à ta situation personnelle.

Top 10 des réflexes protéines

Prévoir une source de protéines à chaque repas principal.
Garder du skyr, du fromage blanc ou des œufs disponibles.
Cuire plusieurs portions de poulet, poisson, tofu ou légumineuses à l’avance.
Utiliser les conserves de thon, sardines ou maquereau pour les repas rapides.
Associer une protéine et un fruit lors des collations qui doivent rassasier.
Varier entre protéines animales et végétales au fil de la semaine.
Lire les étiquettes et comparer la quantité de protéines, de sel et de sucres.
Garder une option surgelée pour éviter les repas improvisés.
Adapter les portions à ta faim, ton activité et ton objectif.
Privilégier la régularité plutôt que de chercher une journée parfaite.

Moment	Exemples simples	Repère indicatif
Petit-déjeuner	Skyr, œufs ou whey	25 à 30 g
Collation du matin	Pudding protéiné ou amandes	15 à 20 g
Déjeuner	Poulet, poisson ou bœuf 5 %	30 à 40 g
Collation de l’après-midi	Fromage blanc + fruit ou barre protéinée	20 à 25 g
Dîner	Dinde, saumon, œufs ou légumineuses	30 à 40 g

Ces valeurs sont des repères généraux, pas une prescription individuelle. Les besoins varient selon le gabarit, l’activité, l’objectif et la santé.

Où faire ses courses

Meilleurs rapports qualité prix en France

Enseigne	Points forts
Leclerc ou Carrefour	Large choix de produits protéinés, skyr, viandes et promotions régulières.
Lidl ou Aldi	Skyr, beurre de cacahuète, produits de base et viandes à prix accessibles.
Picard	Poissons, légumes, fruits rouges, edamame et autres surgelés pratiques.
Action ou Normal	Barres protéinées et snacks à prix réduit, à comparer selon leur composition.
Myprotein ou Bulk	Whey, beurre de cacahuète et compléments optionnels, en surveillant les promotions.
Grand Frais	Fruits, légumes, épices et large choix de produits frais.

Compare toujours le prix au kilo et la composition. Une promotion n’est intéressante que si le produit correspond réellement à tes besoins.

Ta liste de courses saines pour t’aider à perdre du poids.