5 exercices pour se muscler après 40 ans

Pas besoin de salle de sport ni de matériel. Voici 5 exercices simples pour renforcer tout ton corps directement depuis chez toi, même si tu débutes complètement.

Tu débutes ? Fais simple.

Commence avec une amplitude et un nombre de répétitions que tu maîtrises bien. La priorité est d'apprendre les mouvements correctement. Tu pourras ensuite utiliser les alternatives proposées pour progresser petit à petit.

1. Squat

Un mouvement essentiel pour renforcer les cuisses et les fessiers, tout en travaillant un geste que l'on utilise déjà tous les jours.

Cuisses • Fessiers

Squat au poids du corps

Place les pieds environ à la largeur des épaules. Pousse légèrement les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux comme si tu voulais t'asseoir, puis remonte en poussant dans tes pieds.

Le repère à retenir Ne cherche pas forcément à descendre très bas. Utilise simplement une amplitude confortable que tu contrôles bien.
Plus facile Fais le mouvement devant une chaise et touche légèrement l'assise avec les fesses avant de remonter.
Pour progresser Descends un peu plus bas ou ralentis la descente pendant 3 secondes.

2. Pont fessier

Un exercice très accessible pour renforcer les fessiers et l'arrière des jambes, sans avoir besoin de rester debout.

Fessiers • Arrière des jambes

Pont fessier au sol

Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol. Pousse dans tes pieds pour relever les hanches, contracte les fessiers en haut puis redescends lentement.

Le repère à retenir Pense à serrer les fessiers en haut du mouvement plutôt qu'à chercher à monter les hanches le plus haut possible.
Plus facile Réduis simplement l'amplitude et monte les hanches moins haut.
Pour progresser Garde la position 2 à 3 secondes en haut, puis progresse éventuellement vers une version à une jambe.

3. Pompes inclinées

Une version accessible des pompes pour renforcer les bras, les épaules et le haut du corps.

Poitrine • Bras • Épaules

Pompes inclinées

Place les mains sur un support stable et surélevé. Garde le corps gainé, rapproche doucement la poitrine du support puis pousse dans les mains pour revenir à la position de départ.

Le repère à retenir Garde les abdominaux légèrement contractés et contrôle la descente. L'objectif n'est pas d'aller vite mais de maîtriser le mouvement.
Plus facile Utilise un support plus haut ou réalise le mouvement contre un mur.
Pour progresser Utilise progressivement un support plus bas pour augmenter la difficulté.

4. Dead bug

Un exercice de gainage réalisé sur le dos pour renforcer la sangle abdominale tout en apprenant à stabiliser le bassin et le tronc.

Abdominaux • Gainage

Dead bug

Allonge-toi sur le dos, bras vers le plafond et genoux pliés. Éloigne lentement un bras et la jambe opposée, puis reviens au centre avant de changer de côté.

Le repère à retenir Le bas du dos doit rester en contact avec le sol. Si ton dos commence à se creuser, réduis simplement l'amplitude.
Plus facile Ne bouge qu'une jambe à la fois en gardant les bras immobiles.
Pour progresser Éloigne davantage le bras et la jambe du sol tout en ralentissant le mouvement.

5. Superman pull

Un exercice particulièrement intéressant sans matériel pour solliciter le dos et l'arrière des épaules directement depuis le sol.

Dos • Arrière des épaules

Superman pull au sol

Allonge-toi sur le ventre avec les bras tendus devant toi. Décolle légèrement le haut du corps puis ramène les coudes vers les côtes en rapprochant les omoplates. Retends ensuite les bras devant toi.

Le repère à retenir Inutile de chercher à décoller très haut. Concentre-toi surtout sur le mouvement des bras et le rapprochement des omoplates.
Plus facile Garde les jambes au sol et décolle très légèrement la poitrine.
Pour progresser Marque une pause de 2 secondes lorsque les coudes arrivent près des côtes.