Ces menus sont une base à personnaliser selon votre morphologie, votre mode de vie et vos objectifs. Si vous faites beaucoup de sport, augmentez légèrement les portions. Si vous êtes plutôt sédentaire, réduisez un peu. Un accompagnement professionnel sera toujours plus efficace que des menus génériques sans contexte.

LUNDI

MATIN

Yaourt grec, muesli et fruits rouges

150 g yaourt grec · 30 g muesli sans sucre ajouté · 80 g fruits rouges · 1 c. à café de miel

MIDI

Wrap poulet, avocat et crudités

1 tortilla complète · 100 g poulet cuit · ½ avocat · laitue, tomate · 1 c. à soupe de fromage frais

SOIR

Omelette champignons-feta et salade verte

3 oeufs · 100 g champignons · 30 g feta · salade verte · 1 c. à café d huile d olive

MARDI

MATIN

Tartines saumon fumé et fromage frais

2 tranches pain complet · 60 g saumon fumé · 30 g fromage frais · concombre · citron

MIDI

Bol quinoa, thon, concombre et tomates

80 g quinoa · 1 boite de thon au naturel · ½ concombre · tomates cerises · vinaigrette citron

SOIR

Soupe de légumes et tartine jambon-comté

1 grand bol de soupe · 1 tranche pain de campagne · 1 tranche jambon blanc · 20 g comté

MERCREDI

MATIN

Smoothie banane, avoine et beurre de cacahuète

1 banane · 200 ml lait · 25 g flocons d avoine · 1 c. à soupe beurre de cacahuète · cannelle

MIDI

Salade lentilles, feta, noix et roquette

150 g lentilles en conserve · 40 g feta · 15 g noix · roquette · vinaigrette balsamique

SOIR

Cabillaud poêlé, brocolis et riz

120 g cabillaud · 100 g brocolis · 60 g riz express · huile d olive · citron · ail

JEUDI

MATIN

Porridge avoine, amandes et miel

40 g flocons d avoine · 200 ml lait · 10 g amandes effilées · 1 c. à café miel · ½ banane

MIDI

Tortilla houmous, poulet et légumes grillés

1 tortilla complète · 2 c. à soupe houmous · 80 g poulet · légumes grillés en bocal · jeunes pousses

SOIR

Crevettes sautées à l ail, courgettes et riz

150 g crevettes décortiquées · 1 courgette · 60 g riz express · ail · huile d olive · persil

VENDREDI

MATIN

Oeufs brouillés sur toast complet

2 oeufs · 1 tranche pain complet · 1 c. à café beurre · ciboulette · sel, poivre

MIDI

Poke bowl saumon, riz, avocat et edamame

100 g saumon frais ou fumé · 70 g riz express · ½ avocat · 50 g edamame · sauce soja · sésame

SOIR

Salade tiède pois chiches, poivrons et feta

200 g pois chiches en conserve · 1 poivron rouge · 40 g feta · cumin · huile d olive · persil · citron

SAMEDI

MATIN

Fromage blanc, granola et kiwi

150 g fromage blanc · 30 g granola · 1 kiwi · graines de chia

MIDI

Taboulé de boulgour, menthe et poulet

70 g boulgour · 80 g poulet cuit · ½ concombre · tomates cerises · menthe · citron · huile d olive

SOIR

Tartine ricotta, jambon de Parme et roquette

2 tranches pain de campagne · 60 g ricotta · 2 tranches jambon de Parme · roquette · parmesan

DIMANCHE

MATIN

Pancakes banane-avoine

1 banane mure · 2 oeufs · 30 g flocons d avoine · huile de coco · fruits frais

MIDI

Salade César express au poulet

100 g poulet grillé · laitue romaine · 15 g parmesan · 20 g croutons · 2 c. à soupe sauce César légère

SOIR

Pates complètes, pesto, tomates cerises et mozzarella

70 g pates complètes · 1 c. à soupe pesto · tomates cerises · 50 g mozzarella · basilic frais

Idées d en-cas si besoin : 1 pomme + 10 amandes · batons de carottes + houmous · 1 fromage blanc + fruits · 1 banane + beurre d amande · 2 carrés chocolat noir + compote sans sucre ajouté