Pourquoi le muscle booste ton métabolisme

par | Juin 26, 2022

Je dis souvent à mes coachés qu’une des clés pour augmenter le métabolisme est de construire du muscle. Voyons à quel point la musculation est susceptible d’améliorer ton métabolisme.

Comment le muscle améliore-t-il ton métabolisme ?

Gagner du muscle n’est pas quelque chose de facile. Ainsi, ajouter 5 kg de muscle pourrait prendre des années à ton corps et pourtant cela ne procurerait qu’un surplus d’environ 60 calories supplémentaires brûlées par jour.

Cela dit, le travail que tu dois fournir pour construire (et entretenir) ce muscle entraîne quand même des changements positifs pour ton corps et ton métabolisme.

Des recherches ont montré que la musculation brûle plus de calories que ce qu’on pouvait penser et une séance de musculation peut maintenir ton métabolisme élevé jusqu’à 48 heures après la fin de ton entraînement.

Certaines recherches suggèrent même que 90 % des calories totales que tu brûles en faisant de la musculation pourraient se produire après avoir terminé ta séance d’entraînement à cause de l’effet “afterburn”.

Cela ne veut pas dire que la musculation ne brûle pas beaucoup de calories pendant que tu t’entraînes. Par exemple, un circuit de haute intensité de 8 minutes peut brûler jusqu’à 250 calories. Et il ne s’agit que de 8 minutes, ce qui te montre combien de calories tu pourrais brûler si tu peux potentiellement doubler cette quantité grâce à l’effet de combustion post-séance.

La recherche suggère également que la musculation améliore ta sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que tu traites les glucides plus efficacement et que tu réduis la probabilité de diabète.

C’est une façon élégante de dire que plus de muscle change la façon dont ton corps réagit à la nourriture. C’est parce que tes muscles ont besoin d’énergie pour se réparer, s’entretenir ou se développer.

Donc, plus tu ajoutes de muscles, plus ton corps traite les aliments et les calories différemment et fait en sorte que ce que tu manges soit moins susceptible d’être stocké sous forme de graisse.

La musculation est-elle nécessaire pour perdre du gras ?

Il existe de nombreuses façons de brûler des calories.

Si tu essaies de perdre du poids, les recherches suggèrent que tu vas devoir modifier ton régime alimentaire.

Cependant, ce n’est pas parce que tes muscles gagnés ne brûlent pas de calories toute la journée que le fait de gagner ces muscles n’est pas un élément clé de ton plan idéal de perte de graisse.

Des recherches ont comparé des personnes qui faisaient de l’exercice 3 fois par semaine en faisant du cardio, du cardio et de la musculation, ou pas d’exercice du tout.

Les groupes d’exercices ont perdu une quantité similaire de poids, mais les personnes qui soulevaient des poids ont perdu environ 40% de graisse en plus (le temps total d’exercice était le même entre les conditions cardio seulement et cardio et musculation).

En général, les recherches qui examinent les personnes qui suivent un régime par rapport à celles qui font de la musculation montrent que la musculation t’aide à préserver (ou à gagner) des muscles et à perdre plus de poids par rapport à la graisse. Ces avantages changent l’apparence et la sensation que tu as après avoir perdu du poids, et augmentent la probabilité que tu gardes le poids perdu.

Quel est le meilleur booster de métabolisme ?

Le métabolisme est très complexe et souvent mal compris.

Le plus grand impact sur ta consommation quotidienne de calories n’a rien à voir avec l’exercice. Environ 50 à 70% de ta dépense quotidienne en calories (appelée aussi dépense énergétique) est utilisée pour la fonction de base qui consiste à rester en vie, comme faire fonctionner ton cœur, tes poumons et ton cerveau.

Le fonctionnement de base de ton métabolisme dépend aussi en partie de la taille de ton corps. Plus tu es grand et plus tu pèses lourd, plus tu brûles de calories. L’idée que les personnes minces ont un métabolisme plus rapide est en fait un mythe car le poids corporel est directement lié à l’impact le plus important sur ta combustion quotidienne de calories.

Un autre 10% de ton métabolisme est influencé par ce que tu manges. Aussi connu sous le nom d'”effet thermique des aliments” (ou TEF), c’est la vitesse à laquelle ton corps brûle les protéines, les glucides et les graisses. Et c’est la raison pour laquelle le nombre de repas que tu manges n’a pas d’importance et pourquoi les protéines sont utiles quand on essaie de perdre de la graisse.

Le reste de ton métabolisme (entre 20 et 40% pour cent) est ensuite influencé par l’activité physique. Il s’agit d’une combinaison de la marche, des mouvements quotidiens (comme s’agiter ou se lever et s’asseoir) et de tes exercices traditionnels.

Plus tu as de muscles, plus tu as de chances de les gagner grâce aux entraînements. Et, plus tu fais de l’exercice, plus tu peux appliquer de l’intensité à ces entraînements pour améliorer ton métabolisme.

Même si l’exercice ne sera jamais le principal moteur du métabolisme, la science suggère que le processus de construction ou de maintien des muscles peut avoir un impact significatif sur ton métabolisme et aider à la perte de graisse.

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